Допоможуть жити довше: які продукти варто додати до раціону

Раціон, багатий на флавоноїди, може сприяти довшому життю та знизити ризик розвитку хронічних захворювань, зокрема хвороб серця і діабету 2 типу.

Про це повідомило видання Verywell Health.

Флавоноїди — природні антиоксиданти, що допомагають боротися із запальними процесами в організмі та можуть зменшувати ризик розвитку низки хронічних хвороб. Наукові дані свідчать, що регулярне вживання різноманітних продуктів, багатих на ці сполуки, пов’язане з кращими показниками здоров’я та довголіття.

До таких продуктів дослідники віднесли чорний і зелений чай, яблука, виноград, темний шоколад, апельсини, полуницю, чорницю, грейпфрут, горіхи, соєві боби, а також листові зелені овочі.

Зокрема, дослідження показують, що регулярне споживання чорного та зеленого чаю може бути пов’язане зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань, окремих видів раку, діабету й артриту. Науковці пояснюють це високим вмістом флавоноїдів, які допомагають захищати клітини від ушкоджень і зменшують запалення.

Яблука також містять значну кількість антиоксидантів, зокрема флавоноїдів. За даними досліджень, їх регулярне вживання пов’язують із нижчим ризиком розвитку діабету та деяких онкологічних захворювань.

Виноград також увійшов до списку корисних продуктів. Попередні експерименти на тваринах показали, що його антиоксиданти можуть уповільнювати окремі процеси старіння, підтримуючи обмін речовин і зменшуючи запалення. Водночас дослідники наголошують, що ці результати ще потребують підтвердження за участю людей.

Темний шоколад і какао також є джерелами флавоноїдів. Дослідження свідчать, що за помірного споживання вони можуть сприяти поліпшенню рівня холестерину, зниженню артеріального тиску та зменшенню ризику серцевих захворювань і діабету. Через високу калорійність фахівці радять контролювати порції та обирати шоколад із мінімальним вмістом цукру.

Апельсини також багаті на флавоноїди, які мають протизапальні властивості. Окремі дослідження свідчать, що найбільше цих сполук міститься саме в апельсиновій шкірці, що потенційно може бути пов’язано зі зниженням ризику розвитку деяких видів раку.

До переліку також потрапили полуниця та чорниця. За даними науковців, полуниця може допомагати зменшувати запалення, захищати від розвитку раку та уповільнювати вікове погіршення когнітивних функцій. Чорницю пов’язують зі зниженням ризику розвитку раку, діабету та серцево-судинних захворювань, а також із підтримкою роботи мозку в літньому віці.

Корисними вважають і рожеві та червоні сорти грейпфрута. Дослідження показують, що вони можуть бути пов’язані зі зниженням ризику окремих видів раку та серцевих захворювань. При цьому антиоксидантна активність шкірки є вищою, ніж м’якоті. Водночас дослідники нагадують, що грейпфрут може взаємодіяти з деякими лікарськими препаратами, тому людям, які приймають ліки, перед його регулярним вживанням варто проконсультуватися з лікарем.

Серед рекомендованих продуктів також назвали мигдаль, фісташки та волоські горіхи. Їх споживання пов’язують зі зниженням ризику діабету та серцевих захворювань. Хоча горіхи досить калорійні, їхню користь пояснюють високою поживною цінністю та вмістом флавоноїдів. Крім того, вони є важливою складовою раціону мешканців так званих «блакитних зон» — регіонів, де люди нерідко доживають до 100 років і більше.

До списку також увійшли соєві боби, які є джерелом рослинного білка та антиоксидантів. За результатами досліджень, їх регулярне споживання може бути пов’язане з нижчим ризиком розвитку деяких видів раку, серцевих захворювань і діабету, а також сприяти довголіттю.

Завершують перелік листові зелені овочі, зокрема мангольд, капуста кале та рукола. Вони містять значну кількість флавоноїдів і, за даними досліджень, можуть допомагати зменшувати запалення та знижувати ризик хронічних захворювань.

Експерти також наголошують, що здорове харчування варто поєднувати з іншими корисними звичками. Для підтримання здоров’я вони рекомендують спати сім–дев’ять годин на добу, приділяти щонайменше 150 хвилин на тиждень фізичній активності помірної інтенсивності, двічі на тиждень виконувати силові вправи, контролювати рівень стресу та підтримувати активне соціальне життя.