Рис, картопля чи макарони: який гарнір найменше впливає на рівень цукру в крові

Рис, картопля та макарони є одними з найпоширеніших гарнірів, однак вони по-різному впливають на рівень цукру в крові. Вирішальне значення мають не лише самі продукти, а й спосіб їхнього приготування, розмір порції та поєднання з іншими складниками страви.

Про це повідомило видання Egeszseg Kalauz.

Після споживання вуглеводи розщеплюються до глюкози, яка забезпечує клітини енергією. Наскільки швидко це відбувається, оцінюють за двома показниками — глікемічним індексом, який показує швидкість підвищення рівня цукру в крові, та глікемічним навантаженням, що також враховує кількість вуглеводів у порції.

Серед цих гарнірів найшвидше підвищує рівень цукру в крові картопля, особливо якщо йдеться про картопляне пюре або запечену картоплю. Під час термічної обробки структура крохмалю змінюється, тому він легше розщеплюється травною системою, а глюкоза швидше потрапляє у кров.

Втім, не варто робити категоричних висновків щодо картоплі. Вона містить калій, вітаміни С і В6, а також антиоксидантні сполуки. Її вплив на організм залежить не лише від способу приготування, а й від сорту та кількості. Зокрема, воскові сорти картоплі зазвичай перетравлюються повільніше, ніж більш крохмалисті. Крім того, варена або запечена картопля відрізняється за харчовою цінністю від картоплі, обсмаженої у великій кількості олії.

Окрему роль відіграє спосіб приготування. Якщо після варіння картоплю охолодити, частина крохмалю перетворюється на так званий резистентний крохмаль. Він засвоюється повільніше, тому рівень глюкози після такої страви підвищується менш різко. Такий самий ефект спостерігається і з рисом та макаронами.

Ппісля охолодження частина крохмалю в рисі, картоплі та макаронах стає менш доступною для травних ферментів. У результаті глюкоза вивільняється поступово. Деякі дослідження свідчать, що цей ефект може частково зберігатися навіть після повторного розігрівання страв.

Не всі види рису однаково впливають на рівень цукру в крові. Білий рис зазвичай має вище глікемічне навантаження, тоді як коричневий містить більше клітковини та трохи більше білка, що допомагає сповільнити засвоєння вуглеводів. Відрізняються між собою і сорти рису: наприклад, басматі зазвичай перетравлюється повільніше, ніж жасминовий. Водночас експерти наголошують, що навіть рис із нижчим глікемічним індексом у великих порціях може суттєво підвищувати рівень цукру в крові.

Макарони, навпаки, часто вважаються найкращим вибором серед цих трьох гарнірів. Завдяки щільній структурі крохмалю організм повільніше розщеплює вуглеводи, тому глюкоза надходить у кров поступово. Найкращим варіантом називають цільнозернові макарони, а також вироби з бобових культур, наприклад сочевиці чи нуту. Має значення і тривалість варіння — макарони, приготовані до стану al dente, засвоюються повільніше, ніж переварені.

Рівень цукру в крові впливає не лише вибір гарніру, а й порядок споживання їжі. За результатами досліджень, якщо спочатку з’їсти овочі, потім білкові продукти, а вже після цього рис, картоплю або макарони, засвоєння вуглеводів може відбуватися повільніше. Це пов’язано з тим, що клітковина та білок уповільнюють спорожнення шлунка.

Не менш важливим є і загальний склад страви. Поєднання гарніру з рибою, м’ясом, яйцями чи бобовими, а також овочами, продуктами, багатими на клітковину, і корисними жирами допомагає зробити підвищення рівня цукру в крові більш плавним.

Жоден із цих гарнірів не потрібно повністю виключати з раціону. Якщо оцінювати лише вплив на рівень цукру в крові, кращим вибором зазвичай є цільнозернові макарони або макарони, приготовані al dente. Водночас картопля та рис також можуть бути частиною збалансованого харчування за умови помірних порцій, правильного способу приготування та поєднання з білком, овочами й клітковиною.